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2017年07月31日

食事栄養素コラム

便秘解消には乳酸菌!これだけで大丈夫?

『便秘解消には乳酸菌!これだけで大丈夫?』

今までは特に便秘ではなかったのに、
妊娠によって急に便秘に苦しむことになったという方は意外と多いようです。

健康的に便秘解消しようとすると思い浮かぶのは
乳酸菌を摂るということでしょうか。

しかし他にも便秘解消に役立つすぐれものがあるのです。

そこで今回は、便秘解消に役立つすぐれものを紹介していきます。

まず便秘とはどういう状態?

便秘とは、日本内科学会の定義では、
3日以上排便がない状態、
または毎日排便があっても残便感がある状態。

国際消化器病学会では
・排便回数が週3回未満
・硬便が排便時の25%以上(4回に1回は硬い便)
・指や綿棒などを用いて強制的に排便することが25%以上
・つよくいきむこと、残便感、閉塞感がみられる頻度が25%以上、
この4つの症状が6ヶ月前から少なくとも3ヶ月で基準を満たす場合に慢性便秘。

日本消化器病学会は
「排便が数日に1日に減少し、
排便間隔が不規則で便の水分含有量が
低下している状態(硬便)を指しますが、
明確な定義があるわけではありません。
問題となるのは、排便困難や腹部膨満感などの症状を伴う
便通異常=便秘症です」

このように、それぞれ少しずつ意味合いが違うのですが、
これらの基準から考えて一般的には
「2.3日に一度出ない状態や1日おきに出ていたとしても
便が硬い、残便感がある場合は便秘」ということです。

便秘はなりやすいもので長期化すると慣れてしまうものですが、
軽く見ていると腸閉塞や、腸に穴が空いて腹膜炎や敗血症を起こすなど、
重篤な病気につながったり、大腸がんになるリスクが高まったりするなど、
大変なことになるものです。

便秘にならないためのポイント

できれば便秘薬に頼らずに腸内環境を整えて、
便秘を改善、予防していきたいものです。

そのために大切なことは、
食物繊維の多いものを食べる、
水分をしっかりとる、
適度に運動する、
朝食をしっかり食べる、
毎朝のトイレを習慣づけるなどあります。

食物繊維は便の量を増やし、
有害物質を吸着する性質があるので、とても大切なものです。

野菜、豆、海藻、果物などに多く含まれるので
積極的に食べましょう。

また、腸に入っていたものがスムーズに通過するためには
水分も多く必要となります。

朝起きたときに水や牛乳を飲むなどして水分を多めに摂ると
排便を促す効果があります。

また、運動不足の状態では腸の動きが悪くなります。

適度に運動をして腹筋を鍛えたり、
おなかのマッサージをするなどすると
腸に刺激を与えると排便を促す効果があります。

そして、夜に眠っている間に休んでいた腸を
しっかり動かすためには朝食です。

毎朝欠かさず食べるようにすると、
便意を促し毎朝の排便の習慣がつきやすいです。

朝、時間を決めてトイレに行くように心がけ、
習慣づけていきたいですね。

また、整腸剤で腸の調子を整えることを
助けることもおすすめです。

便秘薬のように無理に排泄させるものではなく、
自らの力を助けるものです。

乳酸菌など整腸効果のあるものを取り入れてみましょう。

びっくり!甘酒の威力

整腸作用のある食べ物として、
乳酸菌の多い食品でヨーグルトや発酵食品である、
漬物、キムチ、味噌などや、
食物繊維の多いバナナやごぼうがおすすめです。

そしてもうひとつ、おすすめしたいのが甘酒です。

甘酒は飲む点滴ともいわれ、
栄養豊富だということで話題になっていますが、
ビタミンB群の他に、
食物繊維やオリゴ糖も多く含まれているのです。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のえさになるものなので、
腸内に多くあれば善玉菌が増えて腸内環境が整うということです。

腸内環境が整った上に、
食物繊維で有害物質を吸着して便量が増えればいうことなしですよね。

ここでいう甘酒は酒粕を原料にしたものではなく、
米麹からつくられたものをいいます。
米麹で作った甘酒は砂糖などの甘味料を加えていないのに、
優しい甘みがあります。

滋養強壮にもすぐれているので昔は、
夏バテ防止用の夏場の飲み物として親しまれていました。

少し飲みにくいと感じる方は、
甘酒をヨーグルトに混ぜたり、
牛乳で割ってみたりすると飲みやすくなります。

毎日続けるとなると、やはり味に飽きてしまうという方は、
最近では甘酒のサプリメントが登場していますので、
時々取り入れてみると飽きずに続けられるかもしれません。

手軽にはじめられるサプリは要チェックです。

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