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妊活サポートコラム

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2017年12月18日

ダイエットコラム

産後無理なくはじめるダイエットおすすめ

『産後無理なくはじめるダイエットおすすめ』

妊娠する前はダイエットをしたことはなかったという方も、
出産後のお腹のお肉が気になるし、
なかなか元の体重に戻らなくて
はじめてダイエットを考えることは多いものです。

そこで、今回は無理なくはじめられるダイエットのおすすめを
ご紹介していきます。

授乳中は食事制限なし

授乳中ママは赤ちゃんに栄養がかなり移行するので、
無理な食事制限をしてはいけません。
もともと細かった人は何もしなくても母乳をあげているだけで、
体重は元に戻るものです。

太めだった方で体重を落とした方がいい方は、
まず間食をやめる、夕飯を早めに食べる、を実行するだけで
ダイエットの効果があります。

間食をやめるというのは
お菓子類を一切食べてはいけないという意味ではなく、
食べたいお菓子があるときには
食事のあとすぐに少し食べるようにして
「3時のおやつ」のような食べ方をやめてみることです。

夕飯を早めに食べるということは
寝るまでに消化活動を終えておくという意味です。
夜の22時から2時ごろまでは
特に脂肪を溜め込みやすくなる時間帯なので注意が必要です。

授乳中は偏った食事はNGなので、
夜遅くなったからサラダだけにしておくなどは、おすすめできません。
食べる時間が夜遅くならないように、
早めの時間にバランスのよい夕食をすませるようにしたいものです。

毎日続けるストレッチ

特別な器具などを使ってダイエットをしようとすると、
つい面倒になってしまいます。
そこで、はじめやすい一番のおすすめは自宅でのストレッチです。

テレビを見ながら、寝る前、起きてすぐなど暇があれば、
ストレッチをする習慣をつけていくと、
だらだらと寝転んでいる時間が減り、それだけでも効果があります。

体を伸ばしているときには、
息を止めないでゆっくり吐いてゆっくり吸って呼吸を意識しましょう。

足をまっすぐに伸ばして座り、
つま先を上に向けるだけでもふくらはぎに効きますし、
手を足の方まで伸ばしてお腹をつけるように背中を曲げたり、
足を開いて同じように伸ばす運動からはじめてみてはいかがでしょうか。

仰向けに寝た状態での運動は、ひざを立て、
お腹を思いきり上に突き出して5秒間とめて戻したり、
片足ずつ足をあげて5秒間とめるなどからはじめると楽に続けられます。

脂肪を燃焼させるためには、
ある程度の筋肉も必要なので、まずはストレッチで体を柔らかくして、
慣れてきたら筋トレも加えていくと理想的です。

筋トレなどの有酸素運動をしたあと、
無酸素運動を組み合わせるとダイエット効果が出てくるのです。

ダイエット効果が出るウォーキングのコツ

自宅でのストレッチが習慣になってきたら、
外に出てウォーキングをするのがおすすめです。

ウォーキングとは散歩とは違い、
ただ景色を見ながらだらだらと歩くものではありません。
ゆっくり歩いていては、
いくら距離を長く歩いてもあまり効果はみられないのです。

しっかりウォーキングの効果をあげるためには、
ある程度の速度と時間が必要なのですが、
時間は最低20分以上必要です。
運動を始めて20分までは糖の代謝をしていて
脂肪の燃焼は20分を過ぎてから始まるからです。

だからといって何時間歩き続けることは、
筋肉痛などの原因にもなり、
運動しすぎてかえって食欲が増してしまうのでNGです。
ちょうどよいのは30分くらいを毎日続けることです。

もうひとつ大切なのは、歩幅です。
普段歩いているより一歩を大きく出すようにして、
速度もあげて歩くことがウォーキングなのです。

朝の空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が高いのですが、
続かなければ意味がないので、
ライフスタイルに合わせた時間で習慣になるようにしたいものです。

ウォーキングのような有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、
筋トレのような無酸素運動も取り入れて筋肉量を増やすことも必要です。

筋トレのあとにタンパク質を摂ると筋肉になりやすいので、
積極的に摂るようにするのも効果的です。

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